Alimentos para bajar el colesterol

Licda. María José Cordón
Nutrición
Colegiada : 4564

El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasa que todos tenemos naturalmente en el cuerpo, se necesita cierta cantidad para que el cuerpo pueda funcionar y realizar algunas funciones específicas en el cuerpo. La mayoría de la gente piensa en el colesterol de una manera negativa. Sin embargo, en realidad el colesterol juega un papel muy importante en el funcionamiento del cuerpo les comparto algunas de sus funciones principales:

• Uno de los trabajos más importantes de colesterol es ayudar en la producción de hormonas. El colesterol se almacena en las glándulas suprarrenales, los ovarios y los testículos y es convertido en hormonas esteroides.
• El colesterol se utiliza para ayudar al hígado a crear bilis que nos ayuda en la digestión de los alimentos que comemos. Sin la bilis nuestros cuerpos no pueden digerir correctamente los alimentos, especialmente las grasas.
• El colesterol HDL es un poderoso antioxidante, que nos ayuda a proteger el cuerpo de los radicales libres.
• El colesterol es el precursor de la vitamina D. La luz del sol convierte el colesterol en vitamina D, que es esencial para el metabolismo del calcio, regulación del azúcar en la sangre, mejorando la inmunidad y la prevención del cáncer.

Existente dos tipos de colesterol el HDL o colesterol ¨bueno¨ y el VDL o colesterol ¨malo.

El colesterol de baja densidad (LDL), que también se conoce como el colesterol "malo". El segundo tipo es el colesterol de alta densidad (HDL), que se conoce como el colesterol "bueno”, el colesterol de alta densidad protege contra los problemas del corazón, mientras que los de baja densidad provocan acumulación en las paredes de las arterias que conducen a enfermedades del corazón

Cuando aumentan los niveles de colesterol en el cuerpo esto puede ocasionar enfermedades del corazón, el riesgo aumenta cuando padecemos de sobrepeso, obesidad y puede estar influenciado por lo que comemos.

Es posible disminuir el colesterol a través de una alimentación y estilo de vida saludable que incluya ejercicio, quiero compartir con ustedes los siguientes consejos:

1. Disminuir el consumo de carbohidratos refinados son conocidos también como carbohidratos simples o carbohidratos procesados y se los considera calorías vacías.

Existen dos tipos:

Azúcares: azúcares procesados y refinados como el jarabe de maíz de alta fructosa.

Cereales refinados: galletas, pastas, pan, postres, etc.

Este tipo de alimentos se caracteriza por tener un índice glucémico alto, lo que provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y causa un incremento de insulina: efecto muy negativo en personas diabéticas.

2. Evita cualquier alimento con grasas trans o frituras

¿Qué alimentos contienen grasas trans y, por tanto, debes evitar?

• Aceites vegetales.
• Snacks fritos salados y dulces.
• Comida pre cocinada.
• Salsas y condimentos comerciales.

Si al leer la lista de ingredientes aparece escrito “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” significa que contiene grasas trans, prefiere los alimentos al vapor o a la plancha.

3. Practica ejercicio físico

Realizar ejercicio físico tiene muchos efectos positivos en la salud y uno de ellos es la reducción del colesterol.

4. Aumenta consumo de frutas y verduras

Consume por lo menos 5 raciones al día de frutas y verduras, trata de conservar las cáscaras para aumentar el consumo de fibra en el cuerpo como por ejemplo las manzanas con cáscara, pepino, zanahoria, pera, tomate etc.

5. Aumenta el consumo de alimentos como:

• El aguacate
  
• Los cereales integrales
  
• Los frutos secos
  
• Legumbres
  
• Verduras de hojas verdes
  
• Los inhibidores naturales de la HMG-CoA (alimentos muy ricos en omega-3 son las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada)
  
• El pescado graso