Cafeína, ¿cuánto debemos consumir en un día?

Por: adminchlp

19 febrero 2018

Nutrición

Seguro si escuchas la palabra “cafeína”, lo primero que se te viene a la mente es una taza de café. Pero también debes saber que no es la única manera de consumir cafeína y que está más presente de lo que crees en otros alimentos tan comunes como el té, el chocolate o alguna bebida gaseosa o carbonatada. Lo que hace casi imposible pasar un día sin consumir cafeína y probablemente no lo sabes.

La cafeína y la “dosis moderada”

La cafeína es básicamente un alcaloide del grupo de las xantinas; sus efectos si se toma en dosis moderadas, afectan el sistema nervioso central, aumentando el nivel alerta del cuerpo, es decir te mantienen más despiertos. Pero la línea de la “dosis moderada” al exceso es muy delgada y muchas veces la cruzas sin saber, llegando a los efectos más nocivos del café, que pueden ir del insomnio, ataques de pánico, taquicardias, hasta alterar tus nervios. Entonces la pregunta es ¿cuál es la dosis moderada de cafeína?.

La dosis normal o moderada que un adulto puede procesar sin riesgo en un día es de 400 mg de cafeína (equivale a 5,7 mg por kg en un adulto de 70 kilogramos). Lo que puede llevarte a una simple multiplicación matemática para saber exactamente cuánta cafeína puedes consumir diariamente (5,7 mg x por kilogramos de nuestro peso).

Sin embargo en una mujer embarazada la dosis no debe superar los 200 mg de cafeína. Ya que una dosis más elevada puede conllevar riesgos en el feto y su desarrollo. Así sucede con una mujer en periodo de lactancia, también la dosis es de 200 mg de cafeína.

En niños y adolescentes es bastante clara, en los que están por debajo de los 18 años el consumo no debe exceder los 3 mg por kilo. En los niños y adolescentes la cafeína produce ansiedad y repentinos cambios en el comportamiento.

Tabla de dosis moderada de cafeína diaria

  • Adultos: 5,7 mg de cafeína por kg de peso
  • Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 0,3 mg de cafeína por kg de peso
  • Niños y adolescentes (menores de 18 años): 3 mg de cafeína por kg de peso

Nota: multiplica la cantidad de cafeína por tu peso y te dará como resultado la cantidad exacta de cafeína que puedes consumir al día.

Alimentos que tienen cafeína

La lista de alimentos y bebidas que tienen cafeína es extensa, sobre todo en los cafés, el té y alimentos que tiene cacao en su composición como el chocolate; además de las bebidas energizantes, bebidas gaseosas o colas y algunas golosinas.

Entre los alimentos más comunes que tiene cafeína:

  • Taza de café pasado o colado (200 ml): 90 mg de cafeína
  • Taza de café negro (espresso de 60 ml): 80 mg de cafeína
  • Taza de té negro de (220 ml): 50 mg de cafeína
  • Taza de té verde de (220 ml): 30 mg de cafeína
  • Barra de chocolate (43 ml): 80 g de cafeína
  • Barra de chocolate de leche (43 ml): 50 mg de cafeína
  • Lata de refresco (355 ml): 50 mg cafeína
  • Lata de bebida energética (250 ml): 80 mg de cafeína

 

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